Valeriana officinalis: la planta del sueño y la calma que la ciencia lleva décadas estudiando

Dormir bien no es un lujo: es una necesidad biológica. Sin embargo, el insomnio y la ansiedad son dos de los problemas más frecuentes en la vida moderna. La Valeriana officinalis es una de las plantas medicinales más estudiadas para mejorar el sueño y reducir la ansiedad, con una historia de uso que se remonta siglos atrás y una creciente base científica que la respalda.

¿Qué es la Valeriana officinalis?

La Valeriana officinalis es una planta perenne originaria de Europa y Asia, ampliamente naturalizada en América. Se utiliza principalmente la raíz y el rizoma, ricos en compuestos activos como el ácido valérico, los iridoides (valepotriatos) y el ácido gamma-aminobutírico (GABA), un neurotransmisor clave en la regulación del sistema nervioso central.

Su uso como planta sedante y ansiolítica tiene siglos de historia, pero fue en las últimas décadas cuando los ensayos clínicos comenzaron a aportar evidencia más objetiva sobre sus efectos 【Shinjyo et al., 2020】.

Valeriana y sueño: ¿qué encontraron los estudios?

Una revisión sistemática y meta-análisis publicada en Journal of Evidence-Based Integrative Medicine en 2020, que incluyó 60 estudios con un total de 6,894 participantes, evaluó la efectividad de la Valeriana officinalis para los problemas de sueño y trastornos asociados. El meta-análisis confirmó una mejora estadísticamente significativa en la calidad subjetiva del sueño en comparación con placebo 【Shinjyo et al., 2020】.

Un ensayo clínico aleatorizado, doble ciego y controlado con placebo, publicado en Advances in Therapy en 2023, evaluó el efecto de un extracto estandarizado de Valeriana officinalis en jóvenes adultos con síntomas leves de insomnio durante 4 semanas. Los resultados mostraron mejoras significativas en la calidad general del sueño, la latencia del sueño (el tiempo que se tarda en dormirse), la eficiencia y el tiempo total de sueño 【Shekhar et al., 2023】.

Valeriana y ansiedad: más allá del sueño

Además del sueño, la Valeriana officinalis también ha sido estudiada por sus efectos sobre la ansiedad. La misma revisión de Shinjyo et al. (2020) incluyó 8 estudios sobre ansiedad (n=535) y los resultados del meta-análisis indicaron una reducción significativa de los niveles de ansiedad en los grupos que recibieron Valeriana officinalis, en comparación con los grupos control.

El mecanismo más estudiado es su potencial interacción con los receptores GABA-A del cerebro, los mismos que modulan algunos medicamentos ansiolíticos de prescripción. Esto le conferirá un efecto calmante sobre el sistema nervioso central sin generar dependencia a las dosis habituales estudiadas.

¿Cuándo y cómo se estudia su uso?

En los ensayos clínicos revisados, la Valeriana officinalis se administra generalmente en dosis de extracto estandarizado de 300 a 600 mg diarios, tomados 30 a 60 minutos antes de dormir. Los efectos sobre el sueño suelen comenzar a observarse después de 2 a 4 semanas de uso continuo, y la tolerabilidad reportada en los estudios es buena, con efectos adversos leves y poco frecuentes.

Es importante destacar que, como cualquier compuesto activo, su interacción con otros medicamentos (especialmente sedantes o ansiolíticos) debe ser evaluada por un profesional de salud antes de su uso.

¿Por qué el sueño es tan importante para la salud general?

Dormir bien no es solo cuestión de descanso: el sueño es el momento en que el cuerpo repara tejidos, consolida la memoria, regula el sistema inmune y equilibra las hormonas. La privación crónica del sueño se asocia con mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares, metabólicas e inflamatorias, además de deterioro cognitivo y emocional.

Por eso, cuando los problemas de sueño son frecuentes, buscar opciones respaldadas por evidencia como los compuestos fitoterapéuticos estudiados puede ser un primer paso valioso antes de recurrir a intervenciones más agresivas.

La Valeriana officinalis como aliada natural del sueño y el manejo de la ansiedad es hoy uno de los compuestos herbolarios con mayor respaldo científico disponible. Si tienes dificultades para dormir o momentos de ansiedad leve que afectan tu calidad de vida, este es un compuesto que merece conocerse, ahora si; Dulces sueños y que tengas un excelente descanso. 

Fuentes

• Shinjyo, N., Waddell, G., & Green, J. (2020). Valerian root in treating sleep problems and associated disorders — A systematic review and meta-analysis. Journal of Evidence-Based Integrative Medicine, 25, 1–17. https://doi.org/10.1177/2515690X20967323
• Shekhar, H. C., Joshua, L., & Thomas, J. V. (2023). Standardized Extract of Valeriana officinalis Improves Overall Sleep Quality in Human Subjects with Sleep Complaints: A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled, Clinical Study. Advances in Therapy, 40(12), 5202–5224. https://doi.org/10.1007/s12325-023-02708-6
• Fernández-San-Martín, M. I., et al. (2010). Effectiveness of Valerian on insomnia: A meta-analysis of randomized placebo-controlled trials. Sleep Medicine, 11(6), 505–511. https://doi.org/10.1016/j.sleep.2009.12.002
• National Institutes of Health (NIH) — National Center for Complementary and Integrative Health. (2023). Valerian. https://www.nccih.nih.gov/health/valerian